A bemelegítés

150 150 teniszport.hu |

Az amatőr, vagy hobbi teniszezők 90 % – ánál az általános bemelegítés kimerül néhány lábemelés, hajolgatás és karkörzés elvégzésével, és már kezdik is a sportági bemelegítést, azaz az ütögetést. Ez egyrészt azért baj, mert sérülések származhatnak belőle (különösen a felnőtteknél), másrészt pedig éppen a lélektanilag oly fontos első gémek alatt nem lesz 100 % – os a teljesítményünk.

Szervezetünk másképp működik nyugalmi állapotban és másképp működik intenzív fizikai munkavégzés során. A bemelegítés lényege, hogy átállítja a szervezetet az egyik állapotból (nyugalmi állapot) a másikba (a munkavégzés állapotába.) Az átállás legfontosabb összetevői: a testhőmérséklet emelése, a belső szervek működésének átállása, valamint a tanult mozdulatok bejáratása.
A bemelegítés eredményeként élettani szempontból ideális állapotba kerülünk: javul a teljesítmény, növekszik a reakciógyorsaság, csökken a sérülés veszély. A lélektani szempontok sem mellékesek, hiszen a ráhangolódást, az egészséges versenyláz kialakulását, és a körülmények megszokását is nagyban segíti a bemelegítés folyamata.
Egy alapos bemelegítés, ahol a fenti folyamatok végbemennek, legalább 20 percig tart, és a legújabb ismeretek szerint a célnak megfelelően hat fázisra osztjuk fel a gyakorlatokat.

 Időtartam  Gyakorlatok
 1.fázis  1-2 perc  alsó végtagok mérsékelt statikus (utánmozgás nélküli) nyújtása
 2.fázis  3-5 perc  Keringés fokozás, kis intenzitással, hirtelen mozdulatok nélkül, pl. járások, futások, kocogás
 3.fázis  5-8 perc  A legfontosab izületek nyújtása. Az izületi mozgáshatárt megközelítő statikus (utánmozgás nélküli) nyújtó gyakorlatokkal.
 4.fázis  2-3 perc  Keringés fokozás nagyobb intenzitással. Futások, futások közbeni mozgáskombinációk, szökdelések, irányváltásos gyakorlatok, vágták.
 5.fázis  1-2 perc  A hétköznapi értelemben vett „klasszikus” gimnasztika, azaz olyan utánmozgásos erősítő hatású gyakorlatok amelyekkel megmozgatjuk az összes főbb izomcsoportot.
 6.fázis  8 – 10 perc*  A sportágspecifikus bemelegítés a teniszben azt jelenti, hogy fokozatosan növekvő intenzitás mellett végig gyakoroljuk az összes ütésfajtát (alapütések, röpték, lecsapás, adogatás). Célszerű kispályán kezdeni. *Hivatalos mérkőzésnél a szabályok szerint 5 percig tarthat a sportági bemelegítés.

Az alábbi videókon minden fázishoz találunk gyakorlatokat.

Felhasznált irodalom: Pavlik Gábor: Élettan – Sportélettan (Medicina 2011), Dr. Derzsy Béla: A gimnasztika alapjai (F-Forma Kft. 2004)


keringés fokozó és nyújtó gyakorlatok


alsó végtagok statikus nyújtása


Statikus nyújtó gyakorlatok felső testre


Novak Djokovich bemelegítése


Nadal bemelegeítése


Maria Sharapova bemelegítésének részlete (létrán)


Bemelegítő gyakorlatok gyermekeknek