Kondi

Andy Murray kondi feladatai

150 150 teniszport.hu |

1. Elhelyezünk 4 bólyát a teniszpályára. Az elsőt a középvonalra, a T vonal és a háló között félúton, a 2. – t, és a 3. –t vele egy vonalban az két oldalvonalra. A futógyakorlat a középjeltől indul. Előre vágta az 1. bólyáig, onnan oldalazó futás a 2. bólyához, onnan oldlazó futás a harmadik bólyához, onnan oldalazó futás a 1. bólyához, majd hátrafele futás a középjelig.(Murray eredménye: 10 másodperc)

2. Teniszütővel a kézben elhelyezkedünk az oldalvonal és a középvonal között középen. 30 másodpercen át folyamatosan megérintjük felváltva egyszer a középvonalat, egyszer az oldalvonalat. Minél több érintésnek kell beleférnie a 30 másodpercbe. (Murray eredménye: 32)

3. Körülbelül térdmagasságban tartunk egy gumikötelet, e fölött kell a játékosnak oldal irányban 30 másodpercen át folyamatosan szökdelnie. (Murray eredménye: 43 ugrás)

4. Fej fölötti medicinlabda dobás két kézzel, oldalvonaltól oldalvonalig. A túloldali belső oldalvonalon két egymástól kb. 1 méterre elhelyezett bólya jelöli a célterületet.

Folyadékpótlás

800 600 teniszport.hu |

Testtömegünk 60 %-át víz képezi. A víz fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja.

A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. Nagy mennyiségű folyadékvesztés hőártalmat okozhat, mely halálos kimenetellel végződhet. Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget.

Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása. Állóképességi vagy erőtréning közben 1 liter feletti folyadékot is elveszthetünk óránként 10 C0-on. Ezért fontos 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, amely több mint 1 órán át tart.

A folyadékveszteség (dehidráció) tünetei:
• Fáradtság
• Étvágycsökkenés
• Kipirult bőr
• Fejfájás
• Sötét, erőteljes illatú vizelet
• Hőmérséklet-intolerancia
• Testhőmérséklet-emelkedés
• Görcsök
• Hiperventilláció (szapora légzés)

Néhány tanács a dehidráció elkerülésére:

1. Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után.
2. Fogyasszunk folyadékot a sportmozgás alatt (pl. térfélcseréknél).
3. Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul folyadék- és szénhidrátellátottság.
4. Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek.
5. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek.
6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására:

• Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (ún. dehydrált) állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőártalom kialakulásának veszélye, és teljesítménycsökkenés jön létre. Mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjunk az elvesztett folyadék mennyiségéről, és gondoskodhassunk a megfelelő pótlásról.
• Legalább 0,5 l folyadékot igyunk esténként, és legalább ugyanennyit reggelente ébredés után a normál folyadékellátottság biztosítására.
• Igyunk 0,5-1 l folyadékot 1 órával edzés/verseny előtt, és 0,25-0,5l folyadékot 20 perccel edzés/verseny előtt.
• A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidráttartalmú izotóniás italok. A zsírtartalmú italok fogyasztása edzés/verseny előtt semmiképpen nem ajánlott, mert nagyon gyakran hányingert, fejfájást okoznak.
• Amikor a folyadékveszteség eléri a testtömeg 2 %-os csökkenését, a sportteljesítmény hanyatlik. Mindez a hőháztartás zavarával társulhat.
• 20-30 percnél kisebb időtartamú edzés alatt nem jelentkezik számottevő folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek.
• Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztásával készíthetjük fel saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot legyen képes befogadni panaszok nélkül.

Forrás: sportorvos.hu

Link: Izotóniás italok

Tenisz hidegben

972 648 teniszport.hu |

Lassan itt a sátorszezon, az idő is váratlanul hidegre fordult. A heti tenisz persze így sem maradhat el, ezért írunk néhány tippet, hogy mit tegyél, hogy a hideg ne rontsa le a teljesítményedet.

Öltözék

Az természetes, hogy az időjárásnak megfelelően kell felöltözni, de ezt úgy tedd, hogy sok vékonyabb réteg ruhát vegyél fel! Fokozatosan, ahogy egyre jobban kimelegedsz, úgy vedd le egymás után a rétegeket. A legalsó réteg semmiképpen se legyen pamut, mert az tartja a nedvességet, és ha megizzadsz, pontosan ettől a nedvességtől fogsz megfázni. A mai ruhaipar készít kimondottan erre a célra, poliészter anyagból készült „lélegző” pólókat, mezeket, amelyek nem szívják magukba az izzadságot. Szerezz be egy ilyet, ha még nincs, és ezt vedd alulra a hideg időben. Ha ilyen nincs, egy polár anyagú felső is jobb választás, mint a pamut póló. Sapka sem árt. Kesztyűben teniszezni csak a legrutinosabbak tudnak, esetleg az edzők, mert a bőr mint érzékszerv sokat számít egy teniszezőnek, és a kesztyű ezt kiiktatja. 15 fok alatt gondoskodj arról, hogy lehetőleg minden testrészed fedve legyen (hosszú ujjú póló, hosszú nadrág), mert a külső hőmérséklet, azaz a bőröd és az izmaid hőmérséklete közötti nagy különbség miatt izomgörcsök alakulhatnak ki. Nem véletlen, hogy a hivatalos fedett pályás versenyeken a legtöbb szabályzat (köztük a magyar) szerint is a 15 fok biztosítása kötelező!

Bemelegítés:

A bemelegítésnek nagyon alaposnak kell lennie. Most semmiképpen ne rövidítsd le ennek az idejét. Ha sosem szoktál bemelegíteni, akkor javaslom, a hidegben azért mindenképpen szánj rá legalább tíz percet! Egy professzionális bemelegítés 25 percig kell, hogy tartson, melyből az utolsó 5’ már a sportági bemelegítés, azaz a beütés. A bemelegítésnek nagyrészt nyújtó és keringésfokozó gyakorlatokból kell állnia. Erről bővebben olvashatsz az erről szóló cikkünkben.

Ütések:

A meleg most bizonyosan nem fogja rontani a teljesítményed, egyéni dolog, hogy ki melyik szélsőséges állapotot bírja jobban. De tudnod kell, hogy a páratartalom és a hőmérséklet hat az ütődre és a labdára is, így bizonyos ütések nem működnek olyan jól, ahogy megszoktad, és bizonyos ütések pedig hatékonyabbak lesznek a megszokottnál. Hidegben és nagy páratartalomban a labda kevésbé gyorsítható, nem pattan olyan magasra és messzire, tehát az ütőerő kevésbé érvényesül! A lassú labdákat azonban még hatékonyabban lassítja, tehát a nyesések, rövidítések, nyesett szervák eredményesen alkalmazhatóak. A technikailag sokoldalúbb játékosok előnyben!

Egészség:

Ha valamilyen gyulladás van a szervezetedben, legyen az bárhol, a hideg időben való sportolás súlyosbíthatja azt. Egy enyhe nátha, megfázás is rosszabbodhat, ha hidegben sportolsz. Fontos, hogy ha rendszeresen sportolsz hidegben az immunrendszered jó állapotban legyen, tehát nem árt odafigyelni a vitaminok, ásványi anyagok megfelelő pótlására. A hidegben nem kívánjuk annyira a vizet, de a folyadékpótlás ekkor is fontos a jó teljesítményhez. 15 fok alatt gondoskodj arról, hogy minden testrészed fedve legyen!

Link: A bemelegítésről

A bemelegítés

150 150 teniszport.hu |

Az amatőr, vagy hobbi teniszezők 90 % – ánál az általános bemelegítés kimerül néhány lábemelés, hajolgatás és karkörzés elvégzésével, és már kezdik is a sportági bemelegítést, azaz az ütögetést. Ez egyrészt azért baj, mert sérülések származhatnak belőle (különösen a felnőtteknél), másrészt pedig éppen a lélektanilag oly fontos első gémek alatt nem lesz 100 % – os a teljesítményünk.

Szervezetünk másképp működik nyugalmi állapotban és másképp működik intenzív fizikai munkavégzés során. A bemelegítés lényege, hogy átállítja a szervezetet az egyik állapotból (nyugalmi állapot) a másikba (a munkavégzés állapotába.) Az átállás legfontosabb összetevői: a testhőmérséklet emelése, a belső szervek működésének átállása, valamint a tanult mozdulatok bejáratása.
A bemelegítés eredményeként élettani szempontból ideális állapotba kerülünk: javul a teljesítmény, növekszik a reakciógyorsaság, csökken a sérülés veszély. A lélektani szempontok sem mellékesek, hiszen a ráhangolódást, az egészséges versenyláz kialakulását, és a körülmények megszokását is nagyban segíti a bemelegítés folyamata.
Egy alapos bemelegítés, ahol a fenti folyamatok végbemennek, legalább 20 percig tart, és a legújabb ismeretek szerint a célnak megfelelően hat fázisra osztjuk fel a gyakorlatokat.

 Időtartam  Gyakorlatok
 1.fázis  1-2 perc  alsó végtagok mérsékelt statikus (utánmozgás nélküli) nyújtása
 2.fázis  3-5 perc  Keringés fokozás, kis intenzitással, hirtelen mozdulatok nélkül, pl. járások, futások, kocogás
 3.fázis  5-8 perc  A legfontosab izületek nyújtása. Az izületi mozgáshatárt megközelítő statikus (utánmozgás nélküli) nyújtó gyakorlatokkal.
 4.fázis  2-3 perc  Keringés fokozás nagyobb intenzitással. Futások, futások közbeni mozgáskombinációk, szökdelések, irányváltásos gyakorlatok, vágták.
 5.fázis  1-2 perc  A hétköznapi értelemben vett „klasszikus” gimnasztika, azaz olyan utánmozgásos erősítő hatású gyakorlatok amelyekkel megmozgatjuk az összes főbb izomcsoportot.
 6.fázis  8 – 10 perc*  A sportágspecifikus bemelegítés a teniszben azt jelenti, hogy fokozatosan növekvő intenzitás mellett végig gyakoroljuk az összes ütésfajtát (alapütések, röpték, lecsapás, adogatás). Célszerű kispályán kezdeni. *Hivatalos mérkőzésnél a szabályok szerint 5 percig tarthat a sportági bemelegítés.

Az alábbi videókon minden fázishoz találunk gyakorlatokat.

Felhasznált irodalom: Pavlik Gábor: Élettan – Sportélettan (Medicina 2011), Dr. Derzsy Béla: A gimnasztika alapjai (F-Forma Kft. 2004)


keringés fokozó és nyújtó gyakorlatok


alsó végtagok statikus nyújtása


Statikus nyújtó gyakorlatok felső testre


Novak Djokovich bemelegítése


Nadal bemelegeítése


Maria Sharapova bemelegítésének részlete (létrán)


Bemelegítő gyakorlatok gyermekeknek